筋肉

どうして筋肉のつきやすさは人によって違うのでしょう?【ソマトタイプによる体格の変化?】

近年の筋トレブームに乗って皆さん身体を鍛えることも多いと思いますが、中には鍛えても中々筋肉がつかないこともありますよね?

同時に大食いブームでもありますが、大食いタレントのギャル曽根さんみたいに、あれだけ食べても太らないのは何故?と疑問に思うこともありますよね。

こういった体格に関する理解は凄く大事です。ではどういった理由で体格に差が出るのでしょうか?

ここではいくつかの要因について話をしていきたいと思います。

肺葉型(ソマトタイプ)って何?

体格に関する資料の中に胚葉型というものがあります。

ソマトタイプには3つあり、内胚葉型の人(肥満体型)・中胚葉型の人(筋肉質)・外胚葉型の人(やせ型)があります。また、これは先天的に決まっていると言われています。

内胚葉型(肥満体型)リンゴや洋ナシのような丸い体型、体重は重い、体脂肪率は高い

中胚葉型(筋肉質)筋肉が発達していて肩幅が広く、正方形や長方形の体型、体重は中程度か重く、体脂肪率は低く筋肉量の割合が高い

外胚葉型(やせ型)骨格が細く、骨張った体型、体重は軽い、体脂肪率も筋肉量も少ない

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内胚葉型(エンドモルフィ)

栄養の吸収がよく、太りやすいです。筋肉もつきやすいですが、脂肪も付きやすいので運動量や食事量によってはもっとも肥満になりやすい可能性の高い形質です。

みぞおちから下腹部にかけて大きい特徴があり、胴体が太くなっていくのが特徴です(いわゆる洋ナシ体型)しかし、末端は細く胴部の大きさの割りに手首や足首が細いことも特徴です。

基礎代謝、活動代謝が比較的に低く、体内にエネルギーを蓄えやすい傾向にあります。

さらに消化吸収能力に優れているためエネルギーを効率よく摂取できてしまうため体脂肪をつけるのが、得意な体質です。

日本人やアジア人には内胚葉型も多く肥満遺伝子に影響を受けます。現在は食事に飢えることのない時代ですので肥満となりますが食事の少ない時代では貴重な脂肪を蓄える優秀な遺伝子でした。

中胚葉型(メゾモルフィ)

外胚葉型と内胚葉型の中間の体型です。骨太で筋肉質ながっしりとしたタイプです。(私はたぶんコレです)

肩幅が大きく全体的にがっしりしている体型で、特に四肢(腕、手、脚、足)は大きめの筋肉で構成されていることが特徴です。

摂取した栄養素を効率よく吸収できるので、筋肉が付きやすいです。同時に運動時にエネルギーを活用する能力が高いので活動代謝が高く、体脂肪を落とすのが得意な体質です。

西洋人に多い形質です。もともと西洋人はネアンデルタール人の遺伝子を多く受け継いでおりネアンデルタールはホモサピエンスよりも筋肉質で大柄でしたのでその形質遺伝だと言えます。

外胚葉型(エクトモルフィ)

骨格が細く栄養の吸収が悪い細身のタイプです。脂肪や筋肉の総量が少ないためとにかくほっそりとした見た目が特徴です。

しかし、基礎代謝や活動代謝も高く、摂取したエネルギーを効率よく消費するので太りにくい体質とも言えます。その反面、たんぱく質の吸収が弱く筋肉も発達しづらいです。

実はこの外胚葉も日本人には多いです。食事をしてもエネルギー変換が多く太りにくいので痩せの大食いなどはこのタイプだと言えます。

細身のフードファイターなども多く、ダイエットブームの現代の日本人には受け入れられやすいかもしれません。食事後の熱変換は大きいのですが筋肉量が少ないので冷え性も多いです。

そもそも胚葉学ってなに?

胚葉学は類型論といわれる学問から発生したもので、体型心理学として

クレッチマーやシェルドンの類型心理学が有名です。

クレッチマーの体型分類など学生時代に覚えた方も多いのではないでしょうか?

そうです。この体型分類に関しては最初は心理学の類型を見る為に体型と性格の相関や近似性をまとめたものです。

類型論(タイポロジー)や類型学というのは何かの属性に対してタイプ別で区分けすることです。血液型と性格なんかはそうですね。科学的根拠が必ずしもあるとはいえないですが、タイプ別の傾向を当てはめたのがこの類型論と言います。

心理学では重要な考えであり、行動心理学などでは推論にこの、類型論を用いることが多くあります。

エルンスト・クレッチマー(Ernst Kretschmer)

クレッチマーの体型分類

細長型 - 分裂気質。静か、控えめ、真面目。(敏感性と鈍感性)

肥満型 - 躁うつ気質(循環気質)。社交的、親切、温厚。

闘士型(筋骨型) - 粘着気質。きちょうめん、熱中しやすい、頑固、興奮しやすい

このように体型と性格にある共通点があるのではないかとクレッチマーは考えたのです。

勿論これはタイプ別に分けたものであり、パターンやタイプに必ずしも該当しないこともあり、特に性格は遺伝や環境要因に影響を受けるため個別性では劣りますが傾向をつかむことは出来そうです。

ウィリアム・ハーバート・シェルドン(William Herbert Sheldon)

シェルドンの類型論

シェルドンの分類もほぼクレッチマーと同様の分類となります。分類自体はほぼ同じですが、シェルドンはその分類を発生生物学の観点と結びつけて説明します。

何故なのでしょうか?

動物は基本的に、受精卵からの発生過程で共通した部分を持ちます。その共通した初期の発生過程で分類される3つの部位があって、外胚葉、中胚葉、内胚葉と呼ばれます。

高校の生物で習うやつですね。(人間以外の多くの動物は内胚葉と外胚葉の2つしかないことあるそうです)

この胚葉は未分化な細胞でその後、機能別に細胞を分化させて分裂していきます。

高校でウニの胚葉の分化について習うときに大雑把に分けると外胚葉は、表皮や神経系統に発達する部分、中胚葉は、筋肉や内臓(消化器以外)に発達する部分、内胚葉は、消化管に発達する部分と習ったと思います。

人間の場合も大雑把に分けると外胚葉は脳や神経系統へと発達し、中胚葉は筋肉や骨、内臓へと発達、内胚葉は胃腸などの消化器系統へと発達します。

つまりウニでも人間でも共通しているのは受精卵からこの胚葉が分化していき、その先も機能的に特化した器官に分かれるのであればこれはタイプ別に出来るとだろうと考えたのがシェルドンの類型論となりました。

ここまで書いておいてなんですが、シェルドンの胚葉学における分類をかなり調べたのですが、受精卵の胚葉の比率や体型との実際の科学的関連性は見つかりませんでした。

よく調べると、内胚葉が消化器系に分化するので、太りやすくなるだろうという風に類型は『おそらくそうなのではないか』という風に分類されていました。

実際の胚葉との関連性は否定されているとの意見もみつけましたが、この記事では胚葉との関連性よりもその名称での説明の方が楽なのでそのまま進行しますね(;^ω^)

胚葉型とゲイナーについて知ろう

ゲイナーとはゲイン(gain:利得)からきており利得とは簡単に言えば利益みたいなものでこの場合は筋肉の増量を指します。

イージーゲイナーといえば簡単に筋肉がつく人をいいますし、ハードゲイナーといえば筋肉がつきにくい人を言います。

先ほどのシェルドンの分類の胚葉型には体格と性格の分類でしたが、この体格と筋肉のつきやすさを後々紐づけた分類がこのゲイナーの考え方です。

外胚葉型:ハードゲイナー

痩せ型の体型で筋肉がつきにくく、骨格が細く体脂肪が低い人を指します。消化管の吸収効率が悪く、インスリン感受性も低い人が多いと言われています。

俗に言う痩せの大食いタイプです。ダイエットはスムーズにできますが、筋肉はつきにくいタイプですね。

ここでは詳細を書ききれませんが、筋肉をつけるには脂肪も一緒につける必要がありますので、栄養吸収が悪い消化器系の弱い人は太りにくいので脂肪も筋肉も付きにくいです。

外胚葉は神経に分化するのでシェルドンは神経質で細身になったんだと考えたのでしょうね。

中胚葉型:イージーゲイナー

中肉中背で筋肉が付きやすい体質です。骨太であまり鍛えなくても平均より筋肉があって、鍛えると筋肉の反応もよく筋肉量が増えやすい人です。

格闘家やパワー系アスリートは多くがこのタイプに分類されますね。骨格と筋肉が大きくトレーニングや食事による筋タンパク合成能が高いので比較的短時間で身体を大きくすることが出来ますので多くのスポーツに向いています。

内胚葉型:ミドルゲイナー

ふっくらした人で、実は女性に多いとも言われていますがサンプル数が少ないの実際は分かりません。

筋肉のサイズは大きいですが、体脂肪も付きやすい人です。体幹は大きめですが手足の骨格は中胚葉タイプに比べ細いと言われています。

代謝が悪いので、体脂肪がなかなか落ちないし、リバウンドもしやすいと言われています。実際はリバウンドはダイエットにかけた時間にもよるのですが内胚葉タイプは肥満になりやすいので食事の管理も大変です。

胚葉型とゲイナーについて

これらの分類は完全に一致する訳ではありません。。筋肉がつきやすいけども手足の骨格が細い人もいます。

類型の弱点ですね。類型つまりはタイプ別にすると個別性が低くて合致しないことも多いですが傾向は分かりやすいです。

逆に特性別に分けると個別性が高くなりますが詳細を調べるのに手間がかかり傾向も分かりにくくなります。

ソマトタイプの調べ方

ソマトタイプを調べる方法も写真を見て判断していたのでより詳細に分かるように後年は手を加えられます。

ヒース(Heath) とカーター( Carter)(1972)は シェルドン(Sheldon) の方法を修正し人体計測法によるソマトタイプ算出法(Heath-Carter 法)を作りました。

Heath-Carter 法

X =(三頭筋皮脂厚+肩甲下皮脂厚+腸骨棘上皮脂厚)× 170.18 /身長

中胚葉スコア=- 0.7182 + 0.1451X - 0.00068X2+ 0.0000014X3

内胚葉スコア=[(0.858 ×上腕骨顆間幅)+(0.61 ×大腿骨顆間幅)+ 0.188(屈曲上腕囲-三頭筋皮脂厚/ 10)+ 0.161(下腿最大囲-下腿内側皮脂厚/ 10)] - 0.131 ×身長+ 4.50

外胚葉スコア身長/ 3 √体重≧ 40.75 のとき= 0.732 ×(身長/ 3 √体重)- 28.58 38.25 <身長/ 3 √体重< 40.75 のとき = 0.463 ×(身長/ 3 √体重)- 17.63 身長/ 3 √体重≦ 38.25 のとき= 0.1

(Carter and Heath, 1990; マリーナとブシャール,1995:pp.60-64)

 

この計算式も有用だと思いますが手間がかかりすぎてしまいます。

気になる方はエクセルの表計算を利用して実測値の入力だけで済ませると思いますがそれでも手間は大きいので簡便な方法も紹介します。

【ソマトタイプの簡易的判断方法】

(方法)

利き手の親指と中指で反対側の手首を掴む。

(結果)

・親指と中指が楽に重なる→外胚葉型

・親指と中指がくっつく→中胚葉型

・親指と中指が離れる→内胚葉型

この手首というのが茎状突起を含むのかその遠位なのかで中胚葉と内胚葉が分かれ目かもしれませんが、そこは大きく離れれば内胚葉だと考えれば言いと思います。

またここまで説明しておいてなんですが、実はこのパターンに完全にハマることは無く中胚葉70%外胚葉30%などの割合による傾向も十分にあり得ます。

『エブリデイヘルス』というサイトにも質問により自分がどの胚葉型のどの程度の割合なのかを調べるものがあります。如何にアドレスを貼っておきます。

https://assessment.everydayhealth.com/body-type-quiz/

イージーゲイナーやハードゲイナーの筋トレやダイエットはどうすればいいの?

トレーニングに関して

内胚葉型(Endomorphy)

内胚葉型の特徴が強い方は基礎代謝が低く、消費カロリーが少ない傾向にあります。運動エネルギーは体重と負荷量で決定されるのにそんなことあるの?

と思われるかもしれませんが、実際にトレーニング効果は個人差があるのが現実です。これはアナボリックホルモンの分泌が少なかったり、甲状腺ホルモンの分泌が少ないなどにより運動に対する反応が悪いことが原因となります。

なので、オーバーカロリーな状態にするのは容易な体質です。消化吸収能力も高く、タンパク質合成も得意なので、適切なトレーニングを行い、食事管理を徹底すれば筋肥大が可能です。

必要以上のカロリーを摂取してしまうと、簡単に体脂肪が増えてしまうので摂取量のコントロールがポイントになります。

内胚葉型の人は「食事管理」が肝ですね。筋肥大に関してはインスリンが出やすい方は筋肉も付きやすく脂肪も付きやすいので糖質を若干制限すると有効かもしれません。

 

中胚葉型(Mesomorphy):イージーゲイナー

中胚葉型の特徴が強い方はタンパク質合成の力が優れており、摂取したタンパク質や糖質は効率よく筋肥大に活用されます。パワー系種目に関してはこの体系の方がほとんどです。

石井直方教授のゲイナーに関しての資料ではトッププレイヤーのビルダーや格闘技の世界チャンピオンはほぼこのイージーゲイナーです。

内胚葉型の人ほどカロリーコントロールの必要はなく、トレーニングを行えば筋肉がつきやすくなっています。ただしこのタイプの方は瞬発性に優れ、持久性に劣ると言われていますのでトレーニングに関しては筋肥大や筋力増強に適していると言えます。

中胚葉型の人は筋肉がつきやすいので運動量を調整するのは比較的簡単です。これはアナボリックしやすくカタボリックしにくいので多少のトレーニングボリュームがズレても自分で調整できるからです。

 

外胚葉型(Ectomorphy):ハードゲイナー

タンパク質合成力が弱く、基礎代謝も非常に高いため他の型に比べて筋肥大が難しいです。筋肥大を効果的に行うために栄養素の摂取に注力する必要があります。

代謝面では、特性上仕方ない部分があるので、対策としては消費エネルギーを抑えることが必要です。トレーニングの際は長く行わず、短時間で終わらせることで余計なエネルギー消費を抑えます。

外胚葉型の人は短時間高負荷トレーニングがポイントになります。ただし本来の特性は持久性の高さを生かした持久力トレーニングなのですが、脱細身の場合はこのような運動を心がけてください。

また、筋タンパク合成能が弱いので運動前のソイプロテインや運動後のホエイプロテイン、就寝前のカゼインプロテインの摂取で外胚葉の方でも筋肉量を増やすことが出来ます。

筋肉トレーニングではボリュームを上げるのに必要なのは総仕事量なのですが、反復回数(レップス)頻度(セット数)などを増やすと時間がかかりエネルギーロスが大きいので負荷量を上げて短めの時間で終わらせることや一度に全身を追い込むのではなくパーツに絞って筋トレをするなど工夫が必要です。

空手家の角田信朗さん(かくだ のぶあき)は元々身体が細く、学生時代はモスキート級、その後、新人戦のころなど55㎏のスーパーバンタム級と非常に線の細い選手でしたが、K-1時代は95㎏のヘビー級にまで増量するなど非常にビルドアップに成功した選手です。

適切なタイミングでの栄養補給と適切な負荷やトレーニング種目が必要なのでもっともトレーニングの勉強が必要だと言えます。

角田信朗公式ホームページより引用

 

ダイエットに関して

内胚葉型(Endomorphy):肥満型

基礎代謝と活動代謝が低い傾向にあるため、ダイエットの際には食事面に注意する必要があります。食事管理を行い、摂取カロリーを低くすることが重要です。体温は高く保たれやすく筋トレの効果も出やすいので脂肪を燃焼するためには高負荷トレーニングよりも中負荷でのトレーニングでセット数を増やし総仕事量を増やしつつ運動時間を多めに稼ぐことで減量しやすいです。

消化吸収能力も高く、タンパク質合成も得意なので、適切なトレーニングを行いつつ、食事管理を徹底すれば体脂肪を落としやすいと考えられます。

外胚葉型と異なり食べたものがそのまま身につくタイプなので食事を意識しないと中々痩せることが出来ません。野菜から食べることや野菜を多めに食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの量を増やさない様にすることで脂肪に対する糖の取り込みを防ぎ痩せやすくなります。

また運動だけでなく生活習慣そのものに意識が向かないとダイエットは継続困難だと思いますので階段を使うなり、近い場所は歩くなど日常での活動量を増やしていく必要があります。

 

中胚葉型(Mesomorphy):筋肉質;イージーゲイナー

活動代謝が高い傾向にあり、トレーニングを行うと他の型と比べて比較的多くのエネルギーが消費されます。食事面に注意する必要はありますが、定期的なトレーニングが重要になってきます。

活動代謝が高いので、トレーニングを行えば身体を絞りやすい傾向にありますが、基礎代謝自身は外胚葉型ほど高くないのでサボると太ります。

筋肉質で筋肉量さえ保てれば太りにくい身体を作れますが、外胚葉型のように自然と痩せることはありません。ある意味意識的に体型をコントロールできるタイプですので、有酸素系トレーニングで引き締まった身体を作れますし、無酸素系の高負荷でゴリゴリのマッチョな体も作れますので好みに合わせた運動と食事が必要です。

ダイエットに関してはタンパクの合成は良いので糖質をカットしてもそこまで萎む(しぼむ)こともないです。

 

外胚葉型(Ectomorphy):やせ型;ハードゲイナー

基礎代謝・活動代謝ともに高く、摂取したエネルギーを効率的に消費できるため、ダイエットには苦労しません。

普段通りに生活をしていても痩せていく傾向にあり、そもそも外胚葉型の人は太ることがないという人が多いかもしれません。むしろダイエットの本来の意味である『バランスの取れた食事』

が大切で細くなりすぎない様に高エネルギーである脂質を積極的に取ることや運動後の糖質摂取により身体を少し大きくすることで痩せすぎ防止が出来ます。

参考資料

1)人体のソマトタイプと幾何学的特徴,堤 江美子,相原 多恵,飯岡 直美,1997

2)日本人高齢者の生業とソマトタイプ,芦澤 玖美,加藤 純代,熊倉 千代子,楠本 彩乃,河原 雅典,川田 順造,佐藤 陽彦,Anthropological Science (Japanese Series),Vol.114, 87–100,2006

3)Carter and Heath, 1990; マリーナとブシャール,1995:pp.60-64

4)大学陸上競技選手のソマトタイプ:日本体育大学紀要(Bull. of Nippon Sport Sci. Univ.),39 (2),71–75,2010

最後に

ここまで読んで下さりありがとうございます。最近の筋トレブームにより多くの情報が手に入りますので皆さんも沢山勉強して実践されていると思います。

僕は自分のトレーニングについては経験則や実際に言われているトレーニングを導入することにためらいは無いのですが、おそらく中胚葉型のベースで筋肉がつきやすく、あまり深堀りしていませんでしたので、

今回の記事は自分にとっても良い勉強になりました。まとめることは大切ですね(;^ω^)

今度はこの記事の続編を書いていきたいと思います。

今回の記事では胚葉型とゲイナーの関連を書きましたので次回はハード・イージーゲイナーは何故起きるのかをあらゆる角度で解説していきたいと思います。

本当にいつもありがとうございます。また次回の記事をよろしくお願いします。

 

 

 

 

 

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